קטונתי מלענות לך אבל מהידע המועט שלי מרכיבה (או כל פעילות פורטיבית) אחת לשבוע לא משפרים כושר (אולי קצת אבל למיטב הבנתי זה זניח), להיפך - אתה מכניס עצמך לקבוצת סיכון (לוחמי סוף שבוע).
למיטב הבנתי (ואשמח אם מומחים גדולים ממני יתקנו אותי או יחדדו את הדברים) -
עצם העובדה שאתה מגיע לדפקים גבוההים מעידים על כך שאינך בכושר, אם היית בכושר היית יכול "להמשיך לעבוד" באותה עצימות מבלי לגדר (או לשההות) בטווח האנאירובי.
אתה מעיד על חולשה, עיפות וצורך משמעותי בזמן התאוששות ולדעתי (שוב.. המומחים) זה מעיד על כל מה שכבר נאמר.
מעבר לזה - רכיבת שטח שונה במהותה מרכיבת כביש, בשטח יש צורך ביותר כח מתפרץ לעומת כביש בו יש צורך ביותר סיבולת, אין לי מושג איך תשלב בין השניים אבל שוב - מרכיבה אחת לשבוע לא יצא לך שום דבר טוב.

מהנסיון שלי - כשאני שוהה יותר מידי זמן בטווחי הדופק הגבוההים אני מרגיש כמוך, מהרגע בו לימדתי את עצמי לשהות רוב הזמן בטווח האירובי (55 עד 80 אחוז דופק) חיי השתנו ואחרי רכיבות ארוכות אני אמנם קצת מותש (הגיוני) אבל לא ברמת אותם אתה מתאר (וגם לא ברמות אותם חוויתי אחרי למשל שעה וחצי רכיבה פראית ונטולת מעצורים). בנוסף לכך אם תוסיף עוד יומיים בשבוע רכיבה קצרה (בסביבות שעה) תוכל לפתח כושר ולצאת מקבוצת הסיכון אליה הכנסת את עצמך. אם הזמן במהלך השבוע צפוף (ורכיבה דורשת זמן כולל ההכנות לרכיבה) בצע פעילות גופנית אחרת - הליכה קיצבית, ריצה קלה - עם הדגש לא לעבוד על כוח אלא על מהירות (כלומר לא להתחיל להרים משקולות ולנפח שרירים), כך תשמר את ההשגים שלך ותהפוך את הפעילות לבריאה יותר.

קח את כל מה שאמרתי בערבון מוגבל עד שהמומחים האמיתיים יאשרו.

מסכים לגמרי עם איתי (ותודה!)
המצב שאתה מתאר אינו טוב לך ולכן יש לחזור לשולחן השרטוטים ולהתחיל לבנות את היכולות
בנוסף לאור התיאור, כדאי לבצע בדיקה מקפת לאישור שהכל בסדר אצלך - אתה הרי שייך לקבוצת סיכון שלא בכוונה- גיל , מאמץ עצים חד שבועי ואולי עוד כמה דברים חבויים

תן פירוט של מה שאתה אוכל ושותה לפני, במהלך ואחרי הרכיבות. ניראה שיש מקום לשיפור בנושא הזה. האמריקאים אומרים:  what you are is what you eat

כנס לפורום תזונה ותראה את הדברים העיקריים, שתייה, מלחים, משקה איזוטוני לאורך כל הרכיבה, התאוששות אחרי רכיבה עם פחמימות וחלבונים.

כל זה בנוסף לכל מה שד"ר ירום כתב. הוא רופא ספורט מהמעלה הראשונה.