נכתב ב - 29/11/2009 10:42:36
 23
 53
יום שישי "רכב כפי יכולתך" והרעיון הוא לשמור על קאדנס בין 100-120 במישור, בעליות (משולש) לרדת מינימום עד 90. דופק ממוצע בין 85-95 אחוז, ופרק הזמן הוא בין שעה לשעה ורבע (משולש - 30 קילומטר, אבל אכזריים). הילוך קשה ככל האפשר תוך שמירה על הקאדנס כשהדופק לא עובר 95 אחוז (או 90?).
יום שבת "רכיבת שיחרור": מרובע בקאדנס ממוצע 80-90 כשפעולת הדיווש נטולת היתנגדות ככל האפשר, בעליות המרובע לשמור על קאדנס לא נמוך מ-70. זמן מוצע ברכיבת שיחרור שכזאת בין 2:30 - 3 שעות דופק ממוצע סביבות ה 70-75 אחוז.
פעמיים נוספות במהלך השבוע: אינטרוולים.
מה דעתך, האם זאת נראת לך תוכנית שפוייה? שתקדם אותי לאן שהוא? (חוץ מלקרוס לאחריו כמובן?)
נכתב ב - 30/11/2009 10:50:49
18
326
איתי,
שפוי זה עניין יחסי. חשוב שהתוכנית תתאים לשפיותך...
עקרונית, נראה סביר, אך כבר כתבנו: "ניסוי וטעיה". בדוק איך אתה מסתדר עם זה ואל תדחוף חזק מידי אם קשה. סבלנות.
באיזה ימים אימוני האינטרוולים? דאג למנוחה בין ימי האימון האלה ובינם לבין האימון של יום שישי.
לצערי, לא הבנתי את משמעותן של הצורות הגיאומטריות (משולש ומרובע).
דרך אגב, מהו ערך הדופק המרבי שמדדת בזמן מאמץ. האם בקרת הדופק באימון מתייחס לערך זה או לערך מחושב?
תהנה!
Imagination is more important
than knowledge
נכתב ב - 30/11/2009 11:30:30
23
53
המסלול: לטרון - נחשון - נשר - לטרון, יוצר משולש על המפה ולכן נקרא "משולש"
המסלול: נחשון - שימשון - עזקה - מסמיה - נחשון, יוצר מרובע על המפה ולכן נקרא "מרובע". אלו הצורות הגיאומטריות.
האינטרוולים בשאיפה בשני ורביעי, אם נופל שבוע עמוס במיוחד אז אוותר על אחד מהם ואז יום שלישי יהיה המועדף.
הדופק המירבי שמדדתי באופן מודע הוא 191, ראיתי כבר 196 (אפילו פעמיים) אבל זה לא היה כשניסיתי למדוד דופק מירבי אלא כש"טסתי" במעלה נס הרים. אני קצת חושש להשתמש בו כמדד כי פולאר כבר הראה 220, מצד שני זה נראה המירבי.
דופק מנוחה נמדד בשכיבה 47, וזה לא אומר שאני בכושר כי גם בתקופות בהם לא התאמנתי כלל דופק המנוחה בישיבה היה 60 ולחץ הדם 120 על 60 (תמיד חובשים בצבא נבהלו ניבהלו ממני).
ובקרת הדופק באימון מתייחסת לערכים אלו.
נכתב ב - 30/11/2009 12:23:50
18
326
איתי,
אז לא גיאומטריה - גיאוגרפיה... תודה !
טווח הדופק סביר, במילא החישוב נותן רק מדד בסיסי.
מה שכן, ניתן להתייחס לדופק שלך במנוחה ולחשב דופק מטרה בהתאם ל"רזרבת הדופק". יש להכפיל את החלק היחסי של האימון ברזרבת הדופק ולהוסיף את הדופק במנוחה. את רזרבת הדופק מחשבים כהפרש שבין הדופק המרבי לבין הדופק במנוחה.
לדוגמא: אם הדופק המרבי שלך הוא 191 והדופק במנוחה הוא 47, אז רזרבת הדופק הינה: 144 (זהו למעשה טווח הדופק הניתן לאימון). 70% מרזבת הדופק במקרה זה: 100.8. לתוצאה זו נוסיף את הדופק במנוחה (47) ונקבל את דופק המטרה, בהתאם לרזרבת הדופק (נוסחת קרוונן): 147.8.
ניתן לראות, כח קיים הבדל בהשוואה לחישוב דופק מטרה בהתאם לדופק המרבי בלבד...
כך, ניתן לחשב לגבי כל דופק מטרה נדרש.
יש לציין, הדרך היעילה ביותר לצרכי אימון הינה למצוא את רמת הדופק בנקודת הסף האנאירובי.
נסה לבדוק / להעריך במהלך הרכיבות, מהו הדופק הגבוה ביותר בו אתה יכול להמשיך לרכוב ללא הפסקה. רמת דופק שתוכל להמשיך לרכוב מעל - 30 דקות ללא צורך בהפסקה או הפחתה בעצימות הרכיבה.
Imagination is more important
than knowledge
נכתב ב - 30/11/2009 17:02:21
23
53
כלומר אתה מציע לשהות על גבול הסף האנאירובי? (באזור 83 אחוז זה קורה לי).
ובכל זאת, יש הבדל בין המטרה של יום שישי למטרה של יום שבת, ובאינטרולים מטרה שונה. כלומר, מה עוזר לי שאני יודע שסביב 83 אחוז הוא הסף?
נכתב ב - 30/11/2009 23:26:28
18
326
איתי,
אני ממליץ ליישם את מטרות האימון תוך התייחסות לסף. אם ברצונך לשפרו - התאמן מעליו (אימון רצף משתנה, או אינטרוולים). אם ברצונך באימון קל יותר - התאמן מתחת לסף ואם ברצונך באימון נפח עצים - התאמן על הסף. מידת "המרחק" מהסף תשפיע על תוצאות האימון. אך שוב, בהתאם לעקרונות האימון המקובלים: הדרגתיות, התאוששות, אינדיבידואליות וכו'
Imagination is more important
than knowledge
נכתב ב - 30/11/2009 23:35:52
23
53
מבין
מעל הסף - משתפרים
מתחת לסף - משמרים
תודה
נכתב ב - 01/12/2009 14:49:21
18
326
על הסף - משמרים.
מתחת לסף לאורך זמן - נסוגים...
Imagination is more important
than knowledge
נכתב ב - 05/01/2010 11:14:27
0
1
מרון,
לפי הספרות המקצועית, רכיבה (או כל אימון אירובי) מתחת לסף האנאירובי אינה גורמת לנסיגה, אלא משפרת את היכולת האירובית בכלל ואת המערכת ההיקפית בפרט. אימונים ממושכים אלה אשר מתבצעים מתחת לסף (בד"כ שעה ומעלה), מהווים גורם משמעותי בפיתוח היכולת האירובית.
להלן קישור למאמר סקירה שהתפרסם לאחרונה אשר מתעסק בעניין היחס בין הנפח והעצימות בספורטאי סבולת והשפעתם.
במאמר מודגשת החשיבות של אימונים ממושכים אלה מתחת לסף בשיפור היכולת האירובית
קריאה מהנה
http://sportsci.org/2009/ss.pdfאשמח לתגובתך המלומדת
נכתב ב - 05/01/2010 11:17:29
18
326
התגובה ב"הבעה" :
"מתחת לסף לאורך זמן - נסוגים... "
משמע - לקיים במשך תקופה ארוכה אימונים מתחת לסף (לא אימון בודד ברצץ של אימונים נוספים), שלא יספקו את הגירוי המתאים.
Imagination is more important
than knowledge
|