18
326
רז,
התייחסות לדופק ממוצע באימון היא מעט בעייתית. כדאי להתייחס לזמן המצטבר בכל רמת דופק (במידה וניתן לקבל נתוני אלה) ביחס לסף האנאירובי.
לגבי אינטרוולים - מספר מערכות של מאמץ והפוגה (מנוחה).
בגבול העליון - המאמץ הגבוה ביותר בו ניתן להמשיך בזמן הממושך ביותר, כשההפוגה לאחריו מאפשרת לחזור, בזמן הקצר ביותר, על ביצועי המאמץ שקדם לה. כמה מערכות כאלה? כמה שאפשר מבלי לרדת במאמץ ולהגדיל את המנוחה.
אז איך מתחילים? בוחרים מאמץ תת-מרבי משמעותי (לא 100%) - וזה יכול להיות 200 מ' ספרינט או רמת דופק נתונה למשך 30 שניות ונחים... באימונים הראשונים קצת יותר (לא בוער שום דבר) ובהמשך - מצמצמים את זמן המנוחה ו/או מעלים את מידת המאמץ ומגדילים את מספר המערכות. כשהעיקר - ניסוי מושכל, סבלני ואינדיבידואלי - זה "הסוד" באימון. לעיתים - גם כשה"סוד" ידוע - הוא עדיין לא מיושם...
דרך אגב, רמת הדופק בה אתה מתאמן היא "מכובדת". ,"נתקעים" ,כשלא מתאמנים ביעילות, לא נחים כראוי וכשמגיעים לשיא היכולת... אז בהנחה שטרם הגעת לשיא - דאג למנוחה בין האימונים ונסה לגוון וליעל אותם.
לגבי בדיקות מאמץ - ההמלצה הכללית בגילך ה"מופלג" - פעם בשנה.
ואם כבר עושים בדיקת מאמץ ראויה - כדאי, על הדרך, לבדוק גם את סף חומצת החלב ולזכות במדד יעיל ביותר לתכנון האימון (דקירה קטנה באצבע).
תהנה !
Imagination is more important
than knowledge