לצאת להרפתקה חדשה. אך לפני כן קיים צורך בידע והבנה מקדימה בצעדים, או יותר נכון, ברכיבות הראשונים של עולם וחווית הרכיבה באופניים.
זאת מכיוון שמרבית פציעות הספו כשת אופניים, וכמובן קסדה וכל שאר האביזרים הנלווים. פגשת מכרים שהציעו לך להצטרף אליהם לרכיבת סוף שבוע ואתה מוכן רט מתרחשות בהתחלה ומרביתם של הפציעות מתרחשות עקב חוסר ידע בסיסי במערך אימון, ליקויים בהתאמת האופניים לרוכב ומיומנות ושליטה ברכיבת אופניים.
פציעות, ובמיוחד אלו המתרחשות בהתחלה יכולות להוציא לך את האוויר מהגלגלים, תרתי משמע ולגרום לאופניים שלך להעלות אבק או יותר מזה להציב אותם בלוח המודעות של יד שנייה. אז לפני שיוצאים לדרך החדשה והבטוחה יש לעבור על רשימת הכללים הבאים לרכיבה מהנה ומוצלחת.

פציעות ספורט ניתן לסווג אותן על פי ארבע קטגוריות עיקריות:
1. פציעות חבלתיות – פציעות אלו מתרחשות עקב חבלה ו\או טראומה. ברכיבת אופניים פציעות מסוג זה מתרחשות עקב נפילה (התרסקות) מאופניים, פגיעה ישירה מעצם (עץ, סלע, מכונית או רוכב אחר).
2. פציעות על רקע שחיקה ומאמץ יתר- אלו פציעות המתרחשות בהדרגתיות עקב עומסים מצטברים. פציעות אלו מתרחשות בהדרגתיות וזאת על אף שמרביתן, לכאורה, מופיעים ללא שום סימן מקדים.
3. פציעות עקב ליקיים מבניים ותפקודיים- אלו פציעות המתרחשות כתוצאה מליקויים במבנה הגוף כמו: עקמת, פלטפוס, רגלי O או רגלי X ו\או שינויים תפקודיים כמו: שינוי תפקודי באורכי הרגליים, נוקשות שרירית, מוגבלות בטווחי תנועה וכו.
4. פציעות עקב גורמים חיצוניים- בקטגוריה זו נכללים כל הגורמים הקשורים בליקויים ב: מערך אימונים, טכניקת רכיבה, ציוד לקוי ולא מתאים, חוסר התאמה בין האופניים לרוכב מיומנות רכיבה והתמודדות עם תנאי שטח.
מרביתן המכריע של פציעות הספורט הינם מתחום הקטגוריה האחרונה. את במבנה הגוף שלך אולי לא ניתן לשנות ואין לך שליטה על זה, אך על מערך האימון, ציוד וכיוון האופניים ובחירת מסלולי הרכיבה יש לך שליטה ולכן ידע מקדים יכול למנוע הרבה כאב וסבל מיותר.
מערך אימון.

לרובנו רכיבת אופניים היא פעילות ספורט חברתית לשעות הפנאי, לרכב עם חברים לראות נופים מהממים וגם להזיע. אך רכיבה הינה פעילות גופנית וכמו כל פעילות גופנית יש צורך בהבנה בסיסית מקדימה של מערך אימון נכון. אימון מתחלק לשלושה חלקים: חימום, פעילות ושחרור. לפני שעולים על האוכף יש צורך במספר דקות של חימום הצריך לכלול הנעת הפרקים ומתיחות השרירים. כל רכיבה צריכה להתחיל ב-10-15 דקות של רכיבת חימום ולאט לאט להגביר את הקצב וכנ"ל בסוף האימון.
הגבר את נפח ועוצמת האימונים בהדרגה. כל שבוע העלה את נפח האימונים לא יותר מ-5%. אם השבוע רכבתה 3 שעות אז בשבוע שלאחריו אל תרכב יותר מ- 3.15 שעות. אל תתפתה להכפיל את נפח הרכיבה גם אם הרגשתה שזה היה קלי קלות. אפשר לגוף את ההסתגלות ההדרגתית. האדרנלין המציף את גופנו בשל ההתרגשות יכול לתעתע.

אל תתפתה לרכב עם חברים שהם בכמה רמות מעליך. הנטייה להיצמד לרוכבים בעלי כושר ומיומנות גבוהה משלך עלולה לגרור אותך אל מעבר ליכולות שלך ובכך לגרום לפציעות ותסכול.

טכניקת רכיבה
כולנו זוכרים את ההתלהבות של הרכיבה הראשונה באופניים עם הילוכים. מעלים פלטה, דוחפים, חשים את המהירות ופתאום טראח השרירים מתחמצנים והרגליים כבדות. למד לסובב רגליים, לדווש ב-CADENCE , סיבובי רגליים גבוהים במיוחד והמנע מלרכוב עם פלטה, לפחות בחודשים הראשונים. רכיבת פלטה יכולה ליצור עומסים ונזקים עצומים לברכיים. לא לחינם ישנה הגבלת הילוכים לרוכבים הצעירים.
אם אינך עדיין מיומן ברכיבת אופניים אז זה לא אסון גדול אם בשבועות הראשונים תרכב ללא קליטים. ישנם לא מעט מיומנות שעליך לפתח בצעדיך הראשונים ובעיקר כשמדובר ברכיבת שטח ודאגה אחת פחות תחסוך לך לא מעט מפגשים עם הקרקע. מעבר לכך, שימוש בקליטים דורש מיומנות ושרירים מפותחים. שימוש מוקדם ולא נכון בקליטים יכול מהר מאוד לגרום לנזקים ופציעות ברכיים.
רכיבה יוצרת לחץ על חוליות עמוד השדרה, על מנת למזער לחץ זה יש להימנע מתנוחת רכיבה רכונה מדי. יש לרכב עד כמה שניתן במצב זקוף. זווית הרכיבה המומלצת צריכה להיות 40 מעלות. זווית זו נמדדת בין הכתף, למרכז הירך ולקו האופקי.

http://www.chiropract.co.il/%d7%98%d7%99%d7%a4%d7%99%d7%9d-%d7%9c%d7%a8%d7%9b%d7%99%d7%91%d7%94-%d7%91%d7%98%d7%95%d7%97%d7%94/

שיטות אימון והתאוששות
דיווש אופטימאלי ברכיבה – חלק 2
בחלקה הראשון של כתבה זו עסקנו בהיבטים המכאניים לקביעת הדיווש האופטימאלי ואכן, וכפי שהובטח, הנושא די מורכב ועדיין קיימים חילוקי דעות בין מאמנים, מדעני ספורט – ביומכני סטים ורופאי הספורט. בחלק זה של הכתבה נעסוק בהיבטים הפיזיולוגים ואף הפסיכולוגיים, כן גם היכולת שלך להתמודד עם מאמץ משחקת תפקיד מרכזי בקביעת הדיווש האופטימאלי.
בחלק זה גם נעסוק בהיבטים של פציעות ספורט או יותר נכון מניעת פציעות – איזה סוג דיווש, סל"ד גבוה או נמוך, תורם להתפתחות פציעות? בסופו של יום זו תהיה החלטה שלך, על סמך הידע, הניסיון והאינטואיציה, מה הוא הסל"ד היעיל עבורי.
בחלקה הראשון של הכתבה עסקנו בהיבטים המכאניים לקביעת הסל"ד האופטימאלי. בהיבט המכאני, דיווש יעיל נמדד ביכולת העברת הכוחות מהחלק המניע, שרירי הרגל, אל הפדל. באופן גורף, המחקרים מצביעים על כך שיעילות הדיווש באפן המכאני מוסגת ב 60 סל"ד . יעילות העברת הכוחות פוחתת ככל שהסל"ד מתגבר. אם כך, מה הסיבה לכך שמאמנים ורוכבים מקצועיים נוטים לרכב באופן אינטואיטיבי בסל"ד גבוה. התשובה לכך טמונה דווקא כשאנו מנתחים את יעילות הדיווש בהיבטים הפיזיולוגיים והפסיכולוגיים.
http://www.chiropract.co.il/%d7%93%d7%99%d7%95%d7%95%d7%a9-%d7%90%d7%95%d7%a4%d7%98%d7%99%d7%9e%d7%90%d7%9c%d7%99-%d7%91%d7%a8%d7%9b%d7%99%d7%91%d7%94-%d7%97%d7%9c%d7%a7-2/