תזונה ורכיבת אופניים:

בתור רוכבת אופניים, אני נתקל לא מעט שאלות, תהיות ובעיקר הרבה בלבול בנושא תזונה לרוכבי אופניים: פחמימות או חלבונים? איזה חטיף אנרגיה כדאי לאכול? לפני או אחרי רכיבה?

מאגרי אנרגיה בזמן פעילות גופנית:

בגוף האדם ישנם מאגרי גלוקוז (סוכר) בשריר ובכבד ובהם יש שימוש בזמן פעילות גופנית. הפחמימות אותן אנו צורכים מתחלקות לשתי קבוצות – אינדקס גליקמי נמוך (מתפרקות לאט ואינן "מקפיצות" את רמות הגלוקוז בדם) ואינדקס גליקמי גבוה (מתעכלות במהירות ונותנות פיק של עלייה ברמות הגלוקוז בדם), וביניהן מסתתרות גם פחמימות בעלות אינדקס גליקמי בינוני.
קודם כל הבהרה קטנה – חשוב לאכול לפני רכיבת אופניים! זאת בעיקר על מנת למלא את מאגרי הגליקוגן המדובר בגוף, למנוע את פירוק השריר עד כמה שניתן למנוע רעב שיציק לנו בהמשך.
אז מה לאכול?
שעתיים ומעלה לפני הרכיבה ארוחה צריכה להכיל פחמימות עם אינדקס בינוני-נמוך (פסטה, אורז, לחם מלא, קוסקוס) עם מעט שומן ומעט חלבון. הארוחה צריכה להיות עשירה בנוזלים, או במילים אחרות – לשתות הרבה מים!

רבע שעה לפני הרכיבה כדאי לאכול פחמימות בעלות אינדקס גלימה גבוה כדי שעדיין תהיה להן תועלת עד שנתחיל לדווש וכדי לשמור על רמות גלוקוז אחידות: פרוסת לחם לבן עם ריבה, בננה, תפוח עץ, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה (מי שמסוגל לפני הרכיבה),חופן גרנולה. בלי חלב עם הגרנולה– חלבון מכביד על הגוף בזמן פעילות גופנית.

ומה בזמן הרכיבה? כדאי לאכול רק אם מדובר ברכיבה של למעלה משעה וחצי (וזה עקרון שתקף גם לכל פעילות גופנית אחרת). למאגרי הגלו וגן לוקח כשעה וחצי להתרוקן ורק אז חשוב שנמלא אותם מחדש. מומלץ לאכול מזונות עם אינדקס גלימה בינוני עד גבוה כגון חטיף אנרגיה (30-60 גר' פחמימות או בתרגום קלורי 120-240 קק"ל, תלוי במשקל הרוכב), בננה, 2 פרוסות לחם לבן עם ריבה או דבש, 3 תמרים, ג'ל אנרגיה.
אם מדובר ברכיבה עצימה בלי יותר מיד עצירות (אופיין של רכיבות הכביש בפלוטו למשל) רצוי להיעזר בג'לים, משקאות איזוטוניים המיועדים לספורטאים (ריכוז של 6-8%), זאת על מנת לספק לגוף את הפחמימות בצורה יעילה ומהירה.

כדאי לבחון את חטיף האנרגיה שלנו גם לפי המדד הבא: לצמצם עד כמה שניתן את כמות השומן (עד 5%) והחלבון על מנת לא להכביד על מערכת העיכול בזמן המאמץ הגופני. לכל אלו מאתנו שמכינים את חטיפי האנרגיה בבית – אגוזים, שקדים, וחלבה לצערי מחוץ למשחק (שומנים).

נוזלים והתאוששות, מים, מים, מים. לא לשכוח לשתות! כמובן בקיץ שמזיעים יותר מאבדים יותר נוזלים, אבל גם בחורף (עד כמה שיש לנו בישראל) למים תפקיד חשוב: כל חצי שעה יש לשתות חצי ליטר מים. נשמע קשה, אבל להשתדל לעמוד במשימה: איבוד של 2% ומעלה ממשקל הגוף בנוזלים מביא באופן חד משמעי להתייבשות וירידה בקצב הרכיבה. לא חבל?

לאחר הרכיבה אנחנו נכנסים לשני שלבים מאוד קריטיים: מיד לאחר הרכיבה (בזמן שמעמיסים את האופניים על הרכב ומשוויצים” איך "טסתם בעלייה") קחו פחמימה עם אינדקס גבוה בדיוק כמו לפני הרכיבה וזאת כדי לאותת לגוף שהגיע הזמן לעבור לתהליך של בנייה ולהפסיק עם ההרס. עד 45 דקות אחרי הרכיבה ישנו חלון הזדמנויות לבניית השרירים – כעת חשוב לאכול ארוחה המשלבת בין פחמימות וחלבונים (לחם עם פסט רמה או טונה, אורז עם מנה בשרית וכדומה) כי רק השילוב של שני מרכיבים אלו יביא לבניית השריר המיוחלת. לא לעשות את הטעות הנפוצה ולהעמיס על הגוף חלבון מבלי לשים את הדגש על הפחמימות.

רכיבת הבוקר:
כמו שאמרתי אני מתכונן לטפס לחרמון, שהיא רכיבה ארוכה, במשך שבועות מקדיש, את זמני באימונים ולמידה איך לצלוח את האתגר בקלות ובנוחות שתעזור לי להימנע מפציעות מיותרות - הכנה מקדימה תמנע תקלות.

בדרך כלל רוכבים שמכינים את עצמם לרכיבה ארוכה מהרגיל, שוכחים שגם האופניים צפויים לעמוד במאמץ לא שגרתי. הואיל וגם כשאתם רוכבים בגפכם, אתם לא באמת לבד, טוב תעשו אם לפני הרכיבה תבצעו מספר פעולות פשוטות שמטרתן להכין את האופניים למסע המפרך.

כך לדוגמה בנוסף לבדיקות הרגילות שאתם מבצעים לפני כל רכיבה (צמיגים, חישורים, גלגלי שיניים וכיו"ב), הקפידו לבדוק למשל האם רפידות הבלמים יוכלו לעמוד בעומס שאתם צפויים להפעיל עליהן או שמא הגיע הזמן להחליפן.

על הסיבולת לבדה:

אין ספק שהרכיבות הארוכות, שמתבצעות באימונים בעיקר, תורמות בצורה הטובה ביותר לשיפור יכולת הרכיבה. אולם החיסרון הגדול שלהן הוא שהן דורשות מאמץ ממושך, לרוכבים החובבים לא תמיד יש את הזמן הזה.

כדי למצוא פתרון לבעיה, וגם על מנת לתת תשובות לרוכבים שרוצים לגוון את הרכיבה ולשפר את היכולת בזמן קצר יותר, נחקרו בשנים האחרונות מספר דרכים נוספות, שבשילוב עם הרכיבות הממושכות יובילו לשיפור ניכר.

גמישות מרבית שרירי ליבה חזקים הם בין האלמנטים החשובים ביותר שיבטיחו לכם רכיבה מוצלחת ונטולת סבל. לפיכך מומלץ מאוד שתקפידו לבצע במהלך השבוע תרגילי מתיחות באופן קבוע, תוך מתן תשומת לב מיוחדת לשרירי מיתר הברך (המסטינג) שריר הסובך (שריר התאומים).

תרגילי פלאנק הם המומלצים ביותר לחיזוק שרירי הליבה ובנוסף מומלץ מאוד לתרגל יוגה באופן קבוע, התורמת הן לשיפור הגמישות והן לחיזוק שרירי הליבה.

אם אתם לא מעוניינים להצטרף לחוג יוגה, מומלץ ביותר ש תתנסו לכל הפחות בביצוע מספר תנוחות מספר פעמים בשבוע, בדגש על "כלב מסתכל למטה" (Down Dog), תנוחת "היונה" (Pigeon), "כלב מסתכל למעלה" (Upward Dog), "חתול-פרה" (Cat-Cow) ולנגאסנה (Lunge).